راه های کاهش اضطراب و استرس

استرس ، اضطراب و هیجان تجربیات رایج در بیشتر مردم هر روز است. در حقیقت ، ۷۰٪ بزرگسالان در ایالات متحده می گویند که روزانه استرس یا اضطراب زیادی را تجربه می کنند. در اینجا شانزده راه برای کاهش اضطراب و استرس آورده شده است که می توانید از آنها برای کاهش و مدیریت اضطراب خود استفاده کنید.

۱- ورزش کنید

راه های کاهش اضطراب و استرس – ارائه راه های کاهش اضطراب و استرس – دکتر آل یاسین
ورزش یکی از مهمترین راههای کاهش اضطراب است و یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای غلبه بر اضطراب انجام دهید. اگر با ورزش بدن را تحت فشار قرار دهید ، می توانید استرس و فشار روحی را کاهش دهید. اگر به طور منظم ورزش کنید ، مزایای آن به حداکثر می رسد. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند کمتر دچار اضطراب می شوند.

و البته ، دلایلی برای این وجود دارد:

هورمون های استرس: ورزش در طولانی مدت باعث کاهش سطح هورمون های استرس (مانند کورتیزول) در بدن می شود. همچنین به آزاد شدن اندورفین کمک می کند ، که مواد شیمیایی هستند که باعث بهبود خلق و خوی شما می شوند و به عنوان یک مسکن طبیعی عمل می کنند.

خواب: ورزش کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد ، که می تواند تحت تأثیر استرس و اضطراب قرار گیرد و بنابراین یکی از موثرترین راه ها برای کاهش اضطراب است.

اعتماد به نفس خود را افزایش دهید: هنگامی که به طور منظم ورزش می کنید ، ممکن است احساس کنید که توانایی و اعتماد به نفس بیشتری در بدن خود دارید ، که به نوبه خود سلامت روان شما را بهبود می بخشد.

سعی کنید یک برنامه منظم برای ورزش یا هر فعالیتی که از آن لذت می برید داشته باشید (مانند پیاده روی ، رقص ، سنگ نوردی یا یوگا). فعالیت هایی مانند پیاده روی آهسته یا سریع که شامل حرکات تکراری گروه های بزرگ عضلانی است ، می تواند نقش ویژه ای در کاهش استرس داشته باشد.

۲٫ مصرف مکمل ها را شروع کنید

مصرف برخی مکمل ها استرس و هیجان را کاهش می دهد و مصرف آنها راهی برای کاهش اضطراب است. در زیر به طور خلاصه برخی از رایج ترین ها را بررسی خواهیم کرد:

پونه کوهی: مرزنجوش گیاهی از خانواده نعناع است که به دلیل اثرات ضد اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است.

اسیدهای چرب امگا ۳: یک مطالعه نشان داد که دانشجویان پزشکی که از مکمل های امگا ۳ استفاده می کنند ، ۲۰ درصد در علائم استرس و هیجان کاهش می یابد.

چای سبز: چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های پلی فنولیک است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. با افزایش سطح سروتونین می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد.

سنبل الطیب: ریشه سنبل الطیب به دلیل اثرات آرام بخشی ، یک خواب آور محبوب شناخته می شود. سنبل الطیب حاوی اسید والریک است که گیرنده های اسید گاما-آمینوبوتیریک را برای کاهش تحریک تغییر می دهد.

برخی از این مکمل ها ممکن است اثرات سایر داروها را تحت تأثیر قرار دهند یا عوارض جانبی داشته باشند. بنابراین اگر عارضه پزشکی خاصی دارید با پزشک خود مشورت کنید.

۴- میزان کافئین مصرفی خود را کاهش دهید

کافئین یک محرک عصبی است که در قهوه ، چای ، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا استفاده می شود. مقدار زیاد آن می تواند سطح اضطراب را افزایش دهد. آستانه تحمل افراد بسته به میزان مصرف کافئین متفاوت است و کاهش آن یکی از راه های کاهش اضطراب است.

اگر متوجه شدید که مصرف کافئین شما را عصبی یا تحریک پذیر می کند ، کاهش آن را در نظر بگیرید. اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می دهد که مصرف متعادل قهوه می تواند مفید باشد ، اما این برای همه درست نیست. به طور کلی ، ۵ فنجان قهوه یا کمتر از آن در روز مقدار متعادلی است.

۵- درباره اضطراب و استرس خود بنویسید

یکی از راه های کاهش اضطراب نوشتن در مورد آن است. نوشتن آنچه باعث استرس شما شده است یکی از راه های کاهش اضطراب است و روش دیگر نوشتن چیزهایی است که از آنها سپاسگزار هستید. قدرشناسی با تمرکز افکار خود روی جنبه های مثبت زندگی به شما کمک می کند تا استرس و اضطراب را از بین ببرید.

راه های کاهش اضطراب و استرس

۶- آدامس بجوید

اگر به دنبال تسکین بسیار آسان و سریع اضطراب هستید ، آدامس بجوید.

مطالعات نشان می دهد افرادی که آدامس می جوند ، احساس سلامت و استرس کمتری دارند. یک دلیل احتمالی ممکن است این باشد که آدامس باعث تولید امواج مغزی شبیه به افراد آرام می شود. دلیل دیگر این است که آدامس باعث بهبود جریان خون در مغز می شود. علاوه بر این ، یک مطالعه جدید نشان داده است که در صورت استرس شدیدتر افراد آدامس ، کاهش استرس حداکثر است.

۷٫ وقت خود را با خانواده و دوستان خود بگذرانید

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می تواند به شما کمک کند تا اوقات پرتنش را پشت سر بگذارید و یکی از راه های کاهش اضطراب است. عضویت در یک شبکه دوستی به شما احساس تعلق و ارزش می دهد که در مواقع سخت برای شما مفید است.

مطالعات نشان می دهد که گذراندن وقت با دوستان و فرزندان ، به ویژه در زنان ، به ترشح اکسی توسین ، مسکن طبیعی استرس کمک می کند. این تأثیر “میل و دوستی” نامیده می شود ، که مخالف پاسخ “جنگ و درگیری” است. به یاد داشته باشید که هر دو زن و مرد از دوستی بهره مند می شوند. مطالعه دیگری نشان داد که مردان و زنانی که ارتباط اجتماعی کمتری دارند بیشتر در معرض افسردگی یا اضطراب قرار می گیرند.

۸- بخندید

هنگام خندیدن ، احساس اضطراب دشوار است و بنابراین عادت خندیدن یکی از راه های کاهش اضطراب است. خنده برای سلامتی شما مفید است و از چند طریق به کاهش استرس کمک می کند.

– پاسخ استرس خود را برطرف کنید

– با شل شدن عضلات تنش را برطرف کنید

خنده همچنین می تواند به بهبود سیستم ایمنی و خلق و خوی شما در طولانی مدت کمک کند.

مطالعه بر روی افراد مبتلا به سرطان نشان داد که گروهی که از خنده درمانی مداخله ای بهره مند شده اند ، نسبت به افرادی که فقط از حواس پرتی استفاده می کنند ، به مدیریت استرس بالاتری دست یافته اند. یک برنامه تلویزیونی سرگرم کننده تماشا کنید یا وقت بیشتری را با آن دوستانی که شما را خوشحال می کنند بگذرانید.

۹- نه گفتن را یاد بگیرید

راه های کاهش اضطراب و استرس – ارائه راه های کاهش اضطراب و استرس – دکتر آل یاسین
همه عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستند ، اما شما می توانید برخی از آنها را کنترل کنید. سعی کنید قسمت هایی از زندگی خود را که می توانید تغییر دهید و در کاهش استرس م effectiveثر هستند کنترل کنید. یکی از راه های کاهش اضطراب ، قطع گفتن بیشتر است. این امر به ویژه اگر بیشتر از توانایی تحمل کنید مصرف کنید. زیرا مبارزه با بسیاری از مسئولیت ها می تواند احساس ناتوانی در شما ایجاد کند. شما می توانید با انتخاب اینکه چه وظایفی را بر عهده بگیرید ، سطح استرس را کاهش دهید (و نگوید چیزهایی که بی جهت باعث افزایش حجم کار شما می شوند).

۱۰٫ یاد بگیرید که از به تعویق انداختن جلوگیری کنید

روش دیگر برای کاهش اضطراب ، تمرکز بر اولویت های خود و جلوگیری از تعلل است. تأخیر به رفتار واکنشی منجر می شود و شما را وادار می کند که برای رسیدن به آن دائماً تلاش کنید. این می تواند باعث ایجاد استرس شود ، که بر کیفیت و سلامت خواب شما تأثیر منفی می گذارد.

عادت کنید که لیست کارها را با توجه به اولویت های خود تنظیم کنید. مهلت های واقع بینانه ای برای خود تعیین کنید و همچنان در لیست کارهای خود کار کنید. کارهایی که امروز باید انجام شود را انجام دهید و برای انجام آنها وقت بگذارید. زیرا انتقال از یک کار به وظیفه دیگر یا انجام همزمان چندین کار می تواند استرس زا باشد.

۱۱٫ در کلاس های یوگا شرکت کنید

یوگا به روشی محبوب برای کاهش استرس و ورزش در بین تمام گروه های سنی تبدیل شده است. اگرچه سبک های مختلف یوگا وجود دارد ، اما بیشتر آنها یک هدف مشترک دارند: اتصال ذهن و بدن شما.

یوگا معمولاً این کار را با افزایش آگاهی از بدن و تنفس انجام می دهد. برخی مطالعات تأثیر یوگا را بر سلامت بدن بررسی کرده اند. به طور کلی ، تحقیقات نشان می دهد که یوگا می تواند روحیه شما را بالا ببرد و حتی به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد.

البته ، بیشتر این تحقیقات محدود است و هنوز سوالاتی در مورد نحوه کار یوگا برای کاهش استرس وجود دارد. به طور کلی ، به نظر می رسد که مزایای یوگا برای کاهش استرس و هیجان مربوط به تأثیر آن بر سیستم عصبی و واکنش های شما در برابر استرس است.

انجام یوگا می تواند به کاهش کورتیزول ، فشار خون و ضربان قلب و افزایش اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) [انتقال دهنده عصبی که سطح آن در اختلالات روانی کاهش می یابد] و غیره کمک کند. دلیل آن راه های کاهش اضطراب است.

۱۲٫ احتیاط کنید

راه های کاهش اضطراب و استرس – ارائه راه های کاهش اضطراب و استرس – دکتر آل یاسین
ذهن آگاهی تمرینی است که شما را در لحظه به لحظه قرار می دهد. این تمرین می تواند اثرات آزار دهنده افکار منفی را خنثی کند. روش های مختلفی برای افزایش توجه وجود دارد ، از جمله شناخت درمانی مبتنی بر توجه ، کاهش استرس مبتنی بر توجه ، یوگا و مدیتیشن. یک مطالعه جدید در مورد دانشجویان نشان داده است که توجه می تواند به افزایش عزت نفس کمک کند ، که به نوبه خود علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

۱۳٫ به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

راه های کاهش اضطراب و استرس – ارائه راه های کاهش اضطراب و استرس – دکتر آل یاسین
گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر آرام بخشی بر بدن بگذارد و یکی از راه های کاهش اضطراب است. موسیقی ملایم با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون های استرس می تواند واکنش آرام بخش را تقویت کند.

برخی از انواع موسیقی های کلاسیک ، سلتیک ، بومی آمریکا و هند بسیار آرامش بخش هستند. اما گوش دادن به هر نوع موسیقی که دوست دارید نیز می تواند موثر باشد. اصوات طبیعت نیز تا حد زیادی احساس آرامش ایجاد می کنند. به همین دلیل است که آنها اغلب در تکنیک های آرام سازی و موسیقی مدیتیشن مورد توجه قرار می گیرند.

۱۴٫ تنفس عمیق

استرس سیستم عصبی دلسوز شما را فعال می کند. این دستگاه بدن شما را وارد حالت “جنگ” می کند. در طی این واکنش ، هورمون های استرس ترشح می شوند و برخی علائم جسمی مانند ضربان قلب سریع ، تنفس سریع و گرفتگی رگ های خونی را تجربه می کنید.

تمرینات تنفس عمیق می تواند به فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک (که واکنش های آرامش را کنترل می کند) کمک کند. انواع مختلفی از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد ، از جمله تنفس دیافراگماتیک ، تنفس بطنی ، تنفس شکمی و تنفس سریع. هدف از تنفس عمیق تمرکز تنفس بر روی تنفسی است که تنفس شما را کند و عمیق می کند. وقتی از طریق بینی نفس عمیق می کشید ، ریه های شما کاملاً باز شده و شکم شما بالا می رود. این به شما کمک می کند ضربان قلب خود را کاهش دهید و احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

۱۵٫ وقت خود را با حیوان خانگی خود بگذرانید

داشتن حیوان خانگی می تواند به کاهش استرس و بهبود روحیه شما کمک کند و یکی از راه های کاهش اضطراب است. تعامل با حیوانات خانگی باعث آزاد شدن اکسی توسین ، ماده شیمیایی در مغز می شود که باعث ایجاد خلق و خوی مثبت می شود. همچنین حیوان خانگی داشته باشید زیرا این کار شما را راهنمایی می کند ، به شما در کاهش استرس ، تحرک شما و همراهی شما کمک می کند. همه این ویژگی ها به کاهش اضطراب و هیجان کمک می کند.

منبع:
https://draleyasin.com/راه-های-کاهش-اضطراب-و-استرس

درباره‌ی میزبان مووی

حتما ببینید

علت بی اشتهایی کودک

علت بی اشتهایی کودک

رفتار والدین ، ​​به ویژه مادران در مراحل اولیه رشد عادات غذایی کودک ، در …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *